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如果你的膝盖经常受伤 多放松放松自己的臀部

体育综合2019-12-06 09:34:080阅

前不久马拉松助手推送过一篇文章:250斤连续1568天,5点起床跑8公里:我心里至少放弃了1000次。

这本来是一篇很励志的文章,结果有不少人的留言却是这样的:

如果你经常跑步,相信一定也有人这样问过你,“你跑这么多,膝盖还好吗?”

不知道从什么时候开始,“跑步百利唯伤膝”这个说法开始流行,而且还有理有据有分析的。

1。有理:跑步时,每迈出一步,膝盖便要承受体重8倍的压力,如果一个人的体重是70公斤,那么他膝盖所承受的压力就达到560公斤,体重更大压力就更大。

2。有据:2015年,美国一家运动数据公司为不同种类的运动损伤发生频率做了个排名。在调查了1.5万个家庭后得出的结论是,膝盖受伤位列榜首。还有数据统计显示,每年基本上有30%~60%的人在跑步时受伤,而这些损伤中的30%~50%与膝盖相关。而且在跑友群或者跑步跑步论坛上,关于膝盖的提问,占据相当的比例。

3。 有分析:作为一项长距离运动,即使跑姿再经济有效,只要时间、距离足够长,跑步对膝关节都会产生一定的损耗和磨损,就像再坚固的机器零件,也会磨损一样。

于是得出结论:“跑步,尤其是长期、长距离跑步,对膝关节伤害很大”、“跑步伤害膝盖,年轻时跑步,年老时膝盖损伤会显现出来”。这些说法真的很容易被未接触过跑步的人或初跑者所接受。

其实关于跑步到底伤不伤膝盖,已经有多个科学研究都证实这个说法是站不住脚的。

著名的BBC曾播过一个纪录片,叫《锻炼的真相》。其中有关于跑步是否伤膝盖的真相,纪录片中专家给出的结论是:跑步不仅不会伤膝盖,相反还对膝盖有益。

英国运动专家、特威克纳姆圣玛丽大学运动、健康和应用科学学院院长约翰·布鲁尔表示,人体天生适合跑步……虽然跑步时膝盖会承受压力,但身体会适应这种压力并通过跑步促进软骨、肌肉、肌腱和韧带发育,从而起到保护膝盖而不是损伤膝盖的作用。这是因为跑步会促进膝盖的血液流动和细胞再生。

虽然跑步时会对腿产生8倍于体重的压力,而走路时产生的压力则相当于3倍体重,但由于跑步的步幅比走路大,脚与地面接触的时间短,因此跑步和走路时实际作用到膝盖的压力差不多。

而最近发表在British Medical Journal上的一篇研究,再次证明跑步并不会损伤膝盖。

这项研究是这样做的:

2016年10月份,研究人员召集了115位调查对象,其中51位男性,64位女性,年龄从25-73岁之间,平均年龄44岁。

这些调查对象有一个共同的特点,就是不怎么运动,典型的久坐人群。不过他们的膝盖都没有伤病,而且也没有心血管系统疾病。

研究人员让这些初跑者接受5个月的专业跑步训练,然后参加2017年的伦敦马拉松。

在接受跑步训练之前,研究人员对他们每个人的膝盖进行MRI影像检查。当他们完成马拉松之后,再一次对他们每个人的膝盖进行MRI影像检查。

当然,并不是所有人都坚持完成5个月训练并完赛,最后仅有82人完成了他们的首马。

研究人员在分析这82位完赛选手的MRI影像资料时发现,他们损伤的软骨下骨和股骨有所改善,而这两块骨骼是跑步时膝盖主要承重的位置。也就是说,尽管承受大部分的重量,反而并不会损伤,甚至改善。

不过髌骨并没有得到改善,其中的软骨甚至有些损伤。研究人员还发现,这些完成马拉松的人群对髌骨以及其软骨的损伤并没有感觉到异常,也没有报告任何病症。

(其中一位45岁的研究对象在跑伦敦马拉松之前和之后膝盖MRI影像对比:显示半月板损伤在跑前就存在,而经过5个月训练完成首马后,并没有恶化,可以说几乎没什么改变。)

之前的研究证实跑步并不会损伤膝盖,有从统计学角度来证明,也有用对比的方式来说明,而这项研究算是真正意义上揭示了跑步到底会不会损伤膝关节。

既然跑步不会损伤膝盖,那为什么跑步还会导致膝盖疼痛,甚至受伤呢?

不管是初跑者还是资深跑者,凡是膝盖受伤了,绝对不是无缘无故的。大多数都是因为自身能力没有达到而盲目增量、提速,不懂得科学训练造成的:比如训练量过大(增速、增量过急)、不热身直接就开跑、跑后不拉伸,跑姿不太对,身体肌肉还不够强壮,没有充分休息,体重过大还强行跑等原因有关。

这些原因很好解决,平时跑步多注意就行。而如果从力学上分析,很多跑者膝盖受伤的根源在臀部。

这是怎么回事呢?跟大家解答一下。

当支撑脚落地的时候,为了缓冲反作用力,腿部的各个关节就会做好准备来吸收这种作用力,这被称为“闭链动力学”。

当你在跑步的时候,是一个关节带动一个关节的。如果你从脚踝往上一个关节一个关节的观察,你会发现:踝关节是动态的,膝关节是稳定的,髋关节是动态的,下背部是稳定的,中背部是动态的,依次类推。

身体某个部位受伤,是因为这个部位附近的关节运动方式发生了改变,本应该是稳定的关节变得动态,所以其他的关节会过度稳定或者过度位移。

髋关节本该是动态的,这样才能吸收每踏出一步所传导上来的反作用力,如果臀部肌肉不足或者紧张,髋关节就会变得过度位移,让本该承受传导上来的反作用力留给了膝盖,长此以往,膝盖就会受伤。

所以你知道为什么膝盖受伤的根源在臀部了吧。

现代社会,人们长期坐办公室,臀部肌肉会严重退化,灵活和稳定性变得很差,那么一旦开始跑起来,受伤的风险就会大大增加。所以说很多跑者容易受伤,归根结底是因为臀部肌肉太弱导致的。

既然找到了根源,那么就可以对症下药了。如果你的膝盖总是跑后感觉不舒服,那么就应该考虑加强臀部肌肉的锻炼和做好臀部肌肉的放松,这都有助于减轻膝盖疼痛发生的概率。

关于怎么强化臀部肌肉的锻炼,马拉松助手之前写过很多相关文章。比如:膝盖受伤,最好在运动中恢复。

那么如何做好臀部肌肉的放松呢?

你可以通过滚泡沫轴放松臀部肌肉,也可以锻炼相关部位的肌肉来缓解臀部肌肉紧张的状况。你还可以通过增强髋关节移动性来预防膝盖疼痛。

下面介绍3个可以激活髋关节的动作,提高臀部肌肉的灵活性和稳定性。

1、90/90

如上图所示,一条腿向前,一条腿向后,且都呈90°。上半身挺直,慢慢往前下压,尽量让前胸贴近足部,做不到也没关系。将这个动作保持5-10秒,重复做10次,然后换腿。

2、90/90侧弯

这个动作的目的是拉伸臀屈肌。先是90/90的姿势,不同之处在于上半身不是前倾,而是侧弯,一只手臂弯曲撑地,另一只手臂上举后下压,如上图所示。当动作到位之后,试着将臀部上举,会对臀屈肌进行更深层次的拉伸。

3、瑜伽深蹲

这个动作瑜伽课上比较常见,其实也非常适合跑者。这个动作看起来简单,其实做起来并不容易。下蹲到深蹲位置,然后将双手合十,肘部置于膝盖两侧,然后转动身体,从一侧到另一侧。如果你蹲下后不能保持平衡,那么可以找一个扶手或者圆柱体来协助保持平衡。

最后请记住一点:如果你的膝盖经常受到伤病困扰,多放松放松自己的臀部。

(马拉松助手)

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